A menstruação é uma fase importante do ciclo feminino e, para muitas mulheres, representa um distúrbio hormonal que pode causar sintomas desagradáveis, como cólicas ou inchaço. Alterações hormonais também levam a alterações no apetite. Felizmente, certos alimentos podem ajudar a aliviar esses desconfortos e melhorar o bem-estar.
Vamos descobrir juntas quais alimentos comer e quais evitar durante a menstruação.
Os benefícios dos alimentos ricos em antioxidantes para a menstruação
Alimentos ricos em antioxidantes são importantes porque podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, frequentemente associados aos sintomas da menstruação. Os antioxidantes também protegem nossas células dos danos causados pelos radicais livres. Eles podem, portanto, ser de grande ajuda durante a menstruação.
Alguns dos melhores alimentos ricos em antioxidantes são frutas e vegetais coloridos, incluindo frutas vermelhas, melancia, laranja e pimentão. Antioxidantes também são encontrados em produtos fitoterápicos, nozes, chá verde e cacau.
Os benefícios dos alimentos ricos em vitaminas e minerais para a menstruação
Comer alimentos ricos em vitaminas e minerais é essencial durante a menstruação. As vitaminas B, C e E são particularmente úteis, pois podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse que geralmente acompanham a menstruação. A vitamina C também é muito útil para fortalecer o sistema imunológico que fica enfraquecido nesse período.
Vitaminas e minerais como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B12 também são particularmente importantes durante a menstruação.
- Le fer é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio no sangue. O sangramento menstrual pode levar à perda de ferro, por isso é importante consumir o suficiente desse elemento para evitar a anemia.
- Le cálcio é importante para ossos e dentes saudáveis, mas também desempenha um papel na contração muscular e na coagulação do sangue.
- Le magnésio é necessário para a produção de energia, regulação da pressão sanguínea e regulação da temperatura corporal. Também é importante para ossos, músculos e nervos saudáveis.
- La vitamina D é importante para ossos e dentes saudáveis, mas também desempenha um papel na regulação dos níveis de cálcio e fósforo.
- La vitamina B12 é importante para a formação de glóbulos vermelhos e a produção de DNA.
Alguns dos alimentos mais ricos em vitaminas e minerais para a menstruação incluem:
| aliments | minerais | Vitaminas |
|---|---|---|
| Vegetais verdes (espinafre, repolho, brócolis) | Fer | Vitamina K, folato |
| Frutas (bananas, abacates, figos) | Potássio | Vitamina B6 |
| Nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes) | magnésio | Ácidos graxos essenciais |
| Produtos integrais (pão, arroz, quinoa) | Fer | Vitamina B. |
| Peixes gordos (salmão, atum, sardinha) | ômega-3 | vitamina D |
| Carnes vermelhas (boi, porco, cordeiro) | Fer | Vitamina B12 |
| Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte) | Cálcio | vitamina D |
| ovos | Fer | Vitamina B12 |
| Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão) | Fer | proteína |
| Frutas vermelhas (morangos, cerejas, framboesas) | Fibra, antioxidantes | vitamina C |
| Vegetais de raiz (cenoura, nabo, beterraba) | Potássio | Vitaminas A |
| Cereais (aveia, trigo, cevada) | magnésio | fibras |
Os benefícios da menstruação de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados que desempenham um papel importante na saúde do coração, na regulação da pressão arterial e na regulação da inflamação. Os ácidos graxos ômega-3 também têm sido associados à regulação de hormônios, incluindo hormônios reprodutivos.
Estudos mostram que o consumo adequado de ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas de dismenorréia (dor menstrual) e melhorar a qualidade de vida geral durante a menstruação.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 também são benéficos para a menstruação porque podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Além disso, eles também podem diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse que pode se acumular durante esse período.
Finalmente, o ômega-3 também pode promover a produção de serotonina, um hormônio relacionado ao humor.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em ômega-3:
| aliments | Ácidos gordurosos de omega-3 |
|---|---|
| Peixes gordos (salmão, atum, cavala, sardinha) | EPA, DHA |
| Nozes (linho, chia, castanha de caju, pistache, nozes, amêndoas, avelãs) | ALA |
| Sementes (linhaça, chia) | ALA |
| Óleo de peixe | EPA, DHA |
| Óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja, óleo de colza) | ALA |
| Aveia | ALA |
| Tofu | ALA |
| Ostras | EPA, DHA |
Uma boa fonte de energia com carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são considerados uma boa fonte de energia porque são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples, o que ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Os carboidratos complexos são encontrados principalmente em alimentos como vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e produtos integrais.
Esses alimentos também fornecem fibras, vitaminas e minerais importantes para a saúde e a menstruação. Os carboidratos complexos são uma fonte de energia ideal para pessoas que buscam manter um peso saudável, pois ajudam a controlar os desejos e reduzem o risco de comer demais.
Aqui estão alguns bons exemplos de alimentos para a menstruação:
| aliments | Carboidratos complexos |
|---|---|
| Legumes (batata, cenoura, abobrinha, batata doce) | amido |
| Frutas (maçãs, peras, laranjas, bananas) | fibras |
| Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão) | Amido e fibra |
| Grãos integrais (aveia, trigo, arroz integral, quinoa) | Amido e fibra |
| Produtos integrais (pão integral, macarrão integral, arroz integral) | Amido e fibra |
Quais alimentos você deve evitar durante a menstruação?
Embora certos alimentos possam ajudar a aliviar alguns sintomas, existem alimentos que podem piorar esses sintomas. distúrbios menstruais, portanto, é recomendável evitá-los durante este período:
- Alimentos picantes e gordurosos podem causar inchaço e dor abdominal.
- Alimentos salgados podem causar retenção de líquidos e inchaço.
- As bebidas alcoólicas podem aumentar o sangramento menstrual e piorar as cólicas.
- Alimentos açucarados podem causar mudanças de humor e desejos por comida.
- Os produtos lácteos podem causar inchaço e prisão de ventre.
- Alimentos ricos em cafeína podem causar insônia e ansiedade.
- Alimentos processados e alimentos refinados podem causar mudanças de humor e desejos por comida.
Aqui estão alguns alimentos para evitar durante o período:
| Alimentos a evitar | Exemplos de produtos | Sintomas associados |
|---|---|---|
| Alimentos picantes e gordurosos | Curry, ensopados, fast food | Inchaço, dor abdominal |
| alimentos salgados | Batatas fritas, biscoitos, azeitonas, salmão defumado | Retenção de água, inchaço |
| Bebidas alcoólicas | Vinhos, cervejas, destilados | Aumento do sangramento, cólicas |
| Alimentos doces | Sorvetes, bolos, doces | Mudanças de humor, desejos de comida |
| Lacticínios | Leite, creme, queijo | Inchaço, constipação |
| Alimentos ricos em cafeína | Café, chá, bebidas energéticas | insônia, ansiedade |
| Alimentos processados e refinados | Alimentos pré-embalados, alimentos do tipo fast food | Mudanças de humor, desejos de comida |
| Alimentos ricos e sódio | Sopas, cubos de caldo, charcutaria, condimentos | Retenção hídrica, hipertensão |
| Gorduras saturadas e trans | Manteiga, gordura de cozinha, margarina | Risco de doença cardíaca |
| carboidratos simples | Açúcar, compotas, doces, bebidas açucaradas | Flutuações na insulina, desejos por comida, ganho de peso, risco de diabetes tipo 2 |
| Carnes vermelhas | Bife, linguiça, bacon | Risco de doença cardíaca |
| Chocolat | Chocolate amargo, chocolate ao leite, chocolate doce | mudanças de humor |
| Refrigerantes | Refrigerantes, bebidas energéticas | Retenção de água, inchaço |
| doce | Balas, gomas, doces | Mudanças de humor, desejos de comida |
| Adoçantes artificiais | Adoçantes sintéticos, açúcares substitutos | Efeitos negativos para a saúde não estabelecidos |
Esses alimentos podem ser consumidos em quantidades moderadas ao longo do ano, mas é recomendável limitá-los durante a menstruação para minimizar os sintomas desagradáveis.
Priorize uma dieta saudável durante a menstruação
Durante a menstruação, é importante se alimentar bem para evitar desconfortos e melhorar o bem-estar. Alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais e ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da menstruação, enquanto os carboidratos complexos podem fornecer energia. Também é aconselhável evitar certos alimentos que podem agravar o desconforto.
