A menstruação costuma ser acompanhada de sintomas desagradáveis, como dor e cólicas menstruais, que estão entre os distúrbios mais comuns. Embora vários remédios estejam disponíveis para aliviar esses desconfortos, a dieta mostra-se um fator determinante no seu manejo. Na verdade, certos alimentos, com propriedades nutricionais específicas, podem ajudar a reduzir a inflamação e a intensidade da inflamação. dor menstrual, proporcionando assim um alívio natural nesta fase.
Ômega-3: Antiinflamatórios Naturais
Os ácidos graxos ômega-3, conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias, são particularmente benéficos para
reduzir e aliviar a intensidade da dor menstrual. Peixes oleosos como salmão, sardinha e cavala, assim como sementes de chia e nozes, são excelentes fontes de ômega-3. Incorporar esses alimentos em sua dieta pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. Na verdade, um
estudo publicado no American Journal of Obstetrics and Gynecology descobriram que mulheres que consumiam regularmente ômega-3 sentiam dores menstruais menos intensas. Esta descoberta destaca a importância de uma dieta rica em ômega-3 para o manejo dos sintomas menstruais.
| Alimentos ricos em ômega-3 |
Por que consumi-los |
| Salmão |
Rico em EPA e DHA, poderosos antiinflamatórios |
| Sementes de Chia |
Fonte vegetal de ALA, também rica em fibras |
| Nozes |
Bom para o coração e reduz a inflamação |
| Lin |
Excelente fonte vegetal de ALA, apoia a saúde digestiva |
| Sardinhas |
Contém altos níveis de EPA e DHA, benéficos para a saúde cardiovascular e reduzindo a inflamação |
Magnésio: um mineral chave
O magnésio desempenha um papel crucial no relaxamento muscular, o que pode ser útil no alívio das cólicas menstruais. Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, amêndoas, bananas e chocolate amargo, não só proporcionam uma sensação de bem-estar, mas também podem reduzir a intensidade da dor associada à menstruação. O magnésio também ajuda a regular os níveis de neurotransmissores que modulam o sinal de dor no cérebro. Ao aumentar a ingestão de magnésio, algumas mulheres podem sentir uma diminuição notável na frequência e intensidade das cólicas menstruais.
| Alimentos ricos em Magnésio |
Por que consumi-los |
| espinafre |
Excelente fonte de magnésio, auxilia no relaxamento muscular e redução de cãibras |
| Amêndoas |
Rico em magnésio, ajuda a melhorar o humor e prevenir dores |
| bananas |
Fornece magnésio e potássio, úteis para o equilíbrio eletrolítico e redução de cólicas |
| Chocolate amargo |
Rico em magnésio, proporciona prazer saudável enquanto acalma as dores menstruais |
| Sementes De Abóbora |
Densa fonte de magnésio, excelente para relaxamento muscular e bem-estar geral |
Água e Chás de Ervas: Hidratação e Calmante
A hidratação adequada é fundamental, principalmente durante a menstruação. Beber bastante água pode ajudar a prevenir a retenção de água e o inchaço. Os chás de ervas, especialmente os feitos de gengibre ou camomila, podem oferecer um efeito calmante nas cólicas menstruais graças às suas propriedades antiinflamatórias e relaxantes. Além disso, o gengibre, em particular, tem sido estudado pelos seus efeitos analgésicos e antináuseas, que podem ser extremamente benéficos para mulheres que sofrem de sintomas menstruais graves.
| Bebidas recomendadas |
Propriétés |
| Água |
Essencial para a hidratação, ajuda a reduzir o inchaço e ajuda na digestão |
| Chá de gengibre |
Possui propriedades antiinflamatórias e analgésicas, ideal para aliviar cólicas |
| Chá de camomila |
Ajuda a relaxar os músculos e a mente, contribuindo para uma melhor gestão do stress e da dor |
| Chá de ervas de framboesa |
Pode tonificar e relaxar o útero, reduzindo as cólicas menstruais |
| Água com infusão de pepino |
Hidrata ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais, promovendo o bem-estar geral |
Alimentos Ricos em Cálcio
O cálcio não é essencial apenas para a saúde óssea; também pode desempenhar um papel na redução
sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), incluindo cólicas. Laticínios, vegetais de folhas verdes como couve e brócolis e amêndoas são boas fontes de cálcio para incorporar nas refeições. O cálcio atua ajudando a relaxar os músculos e diminuindo os espasmos musculares, o que pode influenciar diretamente a gravidade das cólicas menstruais.
| Fontes de cálcio |
ganhos |
| Lacticínios |
Ajudar a reduzir os sintomas da TPM e apoiar a saúde óssea |
| Couve |
Fornece cálcio e antioxidantes para a saúde geral e redução de cãibras |
| Amêndoas |
Oferece uma combinação de cálcio e magnésio para a saúde óssea e relaxamento muscular |
| brocoli |
Fonte vegetal de cálcio, benéfica para a saúde óssea e prevenção de cãibras |
| Tofu |
Rico em cálcio, ideal para quem procura fontes não lácteas para apoiar a saúde óssea e muscular |
Frutas e Legumes Coloridos
Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e aumentar o bem-estar geral durante a menstruação. Bagas, frutas cítricas, tomates e pimentões, graças ao seu alto teor de vitamina C e outros antioxidantes, são particularmente recomendados pelo seu efeito benéfico na saúde menstrual. Estes nutrientes apoiam o sistema imunitário, reduzem a inflamação e podem ajudar a regular o humor, contribuindo para uma experiência menstrual mais agradável e menos dolorosa.
| Frutas e vegetais |
Por que comê-los |
| bagas |
Rico em antioxidantes e vitamina C, combate a inflamação e apoia o sistema imunológico |
| Citrino |
Excelente fonte de vitamina C, importante para a saúde geral e redução da fadiga |
| Tomates |
Contém licopeno, vitamina C e antioxidantes, bons para a saúde cardiovascular e reduzindo a inflamação |
| pimentas |
Alta fonte de vitamina C e antioxidantes, pode ajudar a reduzir cólicas e melhorar o humor |
| espinafre |
Fornece ferro, magnésio e vitamina E, essenciais para o gerenciamento de energia e redução da dor |
Uma dieta balanceada para aliviar a menstruação
Cada mulher é única e os efeitos dos alimentos podem variar de pessoa para pessoa. É importante ouvir o seu corpo e ajustar a alimentação de acordo com as necessidades pessoais. Ao priorizar uma dieta rica em nutrientes essenciais, é possível navegar pelos sintomas menstruais com mais conforto. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode fornecer conselhos personalizados e ajudar a desenvolver um plano alimentar adaptado às suas necessidades específicas para vivenciar melhor a menstruação.
